Lutter contre la sédentarité en télétravail : bouger davantage sans perturber sa journée
Publié par harmohome dans Santé au travail le 04/08/2026 à 18:50
Lutter contre la sédentarité en télétravail : bouger davantage sans perturber sa journée
Le télétravail évite les trajets, mais il supprime aussi une multitude de petits déplacements : marcher jusqu’aux transports, changer de salle ou rejoindre un collègue. À domicile, il devient facile de rester assis plusieurs heures devant son écran.
Pour lutter contre la sédentarité, nul besoin de transformer chaque pause en séance de sport. L’objectif consiste surtout à réduire les longues périodes immobiles et à remettre du mouvement dans le déroulement normal de la journée.
Être sportif ne suffit pas toujours
La sédentarité correspond au temps d’éveil passé avec une faible dépense d’énergie, notamment en position assise ou allongée. Elle ne désigne donc pas exactement le manque de sport. Une personne peut faire du vélo le matin et rester néanmoins très sédentaire si elle passe ensuite toute sa journée assise.
Les périodes assises prolongées sont associées à différents risques pour la santé, notamment sur les plans cardiovasculaire, métabolique et musculosquelettique. En télétravail, l’enjeu est double : conserver une activité physique régulière et interrompre fréquemment le temps passé assis.
Installer des pauses actives dans sa journée
L’Anses recommande de rompre régulièrement la position assise. Son expertise récente indique que marcher cinq minutes toutes les trente minutes, à une intensité faible ou modérée, peut améliorer certains paramètres métaboliques et contribuer à réduire la fatigue.
Ce rythme constitue un repère à adapter à son activité. Lorsque les réunions ou les tâches de concentration le rendent difficile, commencez par associer chaque transition professionnelle à un mouvement.
- Se lever après un appel ou une visioconférence.
- Marcher pendant la lecture d’un document audio ou un appel sans écran.
- Aller remplir un verre d’eau plutôt que garder une grande bouteille sur le bureau.
- Effectuer quelques pas avant de commencer une nouvelle tâche.
- Prendre l’escalier ou sortir quelques minutes à la pause déjeuner.
Une alarme discrète, un minuteur ou les rappels d’une montre peuvent aider au départ. Le but reste toutefois de créer des automatismes, sans laisser les notifications devenir une source de stress supplémentaire.
Aménager un poste favorable au mouvement
Un bon aménagement ne doit pas seulement soutenir le corps lorsque l’on travaille assis. Il doit également permettre de changer facilement de position. Placez certains objets utiles à quelques pas du bureau et gardez une zone dégagée pour vous lever sans obstacle.
Un bureau réglable en hauteur peut faciliter l’alternance entre les positions assise et debout. Cette dernière n’a cependant pas vocation à être maintenue toute la journée : varier les postures et marcher régulièrement reste plus intéressant que remplacer une immobilité assise par une immobilité debout.
Si vous utilisez un ordinateur portable, un écran externe ou un support associé à un clavier et une souris séparés aide à conserver un poste confortable. Réglez l’écran de façon à garder la tête dans une position naturelle et installez le siège pour que les pieds reposent au sol ou sur un repose-pieds.
Marcher davantage sans allonger son agenda
La marche est souvent la solution la plus simple pour bouger plus au quotidien. En travail hybride, descendre un arrêt plus tôt, emprunter les escaliers ou aller déjeuner à pied ajoute naturellement de l’activité. À domicile, il faut parfois créer volontairement ces occasions.
Une journée type plus mobile
- Avant le travail : faire un tour du quartier pour matérialiser le trajet vers le bureau.
- Dans la matinée : alterner concentration et courtes pauses actives.
- À midi : marcher quelques minutes après le repas lorsque cela est possible.
- Pendant les appels : rester debout ou faire quelques pas si aucune prise de notes n’est nécessaire.
- En fin de journée : ranger le poste puis sortir marcher pour créer une transition avec la vie personnelle.
Commencez avec deux ou trois rendez-vous de mouvement faciles à tenir. La régularité compte davantage qu’un programme ambitieux abandonné après quelques jours.
Construire une routine adaptée à son travail
Pendant une semaine, observez simplement les moments où vous restez assis le plus longtemps. Choisissez ensuite un seul déclencheur, par exemple la fin d’une réunion, pour vous lever et marcher. Lorsque cette habitude devient naturelle, ajoutez-en une autre.
En équipe, les réunions audio en marchant, les pauses respectées et l’absence de réunions successives favorisent aussi la santé au bureau. L’organisation du travail compte autant que la motivation individuelle.
Enfin, les pauses actives ne remplacent ni une activité physique adaptée ni un avis médical. En cas de douleur persistante, de problème cardiovasculaire, de grossesse, de handicap ou de reprise après une longue période d’inactivité, demandez conseil à un professionnel de santé.
À retenir
Pour lutter contre la sédentarité en télétravail, cherchez moins la posture parfaite que la possibilité de bouger souvent. Marchez quelques minutes, alternez les positions et organisez votre espace autour de transitions simples. Le meilleur dispositif est celui qui s’intègre réellement à vos journées.